Digital Minimalism - Cal Newport

Digital Minimalism

Każda z książek Cala Newporta zmieniła moje podejście do pracy na lepsze. Uwielbiam strukturę jego książek, która składa się przeważnie z dwóch części:

  1. Postawienie hipotezy.
  2. Przytoczenie argumentów, które dowodzą tej hipotezy + (opcjonalne) zalecenia.

“So Good They Can’t Ignore You” stawia hipotezę, że podążanie za pasją to niebezpieczna rada, a “Deep Work”, że potrzebujemy pracy w skupieniu, żeby dowozić wyjątkowe rezultaty.

“Digital Minimalism” kontynuuje ten trend i stawia hipotezę, że zagubiliśmy się w naszych kontaktach z nowoczesną technologią. Przejęła ona w zbyt dużym stopniu kontrolę nad naszym życiem. Newport pokazuje, dlaczego tak się stało oraz to, jak tę kontrolę odzyskać.

Moja ocena: 6/6

Wstęp

Dla wielu osób nowe technologie stały się uzależnieniem, z którym bardzo ciężko zerwać. To uzależnienie zabiera nam czas i negatywnie wpływa na stan zdrowia psychicznego. Często nawet nie wiemy, że te problemy spowodowane są np. przez media społecznościowe, czy aplikacje.

Wiele nowych aplikacji swoim designem wprowadza nas w reaktywny tryb interakcji, stopniowo pozbawia nas kontroli i w końcu uzależnia.

They downloaded the apps and set up accounts for good reasons, only to discover, with grim irony, that these services were beginning to undermine the very values that made them appealing in the first place: they joined Facebook to stay in touch with friends across the country, and then ended up unable to maintain an uninterrupted conversation with the friend sitting across the table.

Nie zmienia to faktu, że te aplikacje potrafią być ekstremalnie przydatne.

Jeśli chcemy dalej z nich korzystać, a przy tym nie poświęcać olbrzymich ilości czasu, nie psuć swojego zdrowia psychicznego i nie uzależnić się (lub, częściej, zerwać z nałogami), to potrzebujemy własnej filozofii interakcji z tymi narzędziami.

Cal Newport nazywa taką filozofię Digital Minimalism.

💡 Moja obserwacja: większość uzależnionych osób nie dopuszcza do siebie myśli, że jest uzależniona i nie rozumie, że sprawdzanie Facebooka 85 razy na dzień (średnia z 2018) i reagowanie na każde powiadomienie z telefonu podczas piwa/obiadu ze znajomymi, to problem.

Książka wyjaśnia, skąd wzięły się w nas takie patologie i jak z nimi walczyć, jednak jeśli ktoś nie czuje takiego wewnętrznego “wyczerpania” tym ile czasu i uwagi marnuje na telefonie i nie zauważy, że ma problem, to raczej nie sięgnie po tę książkę i nie pozwoli sobie na zdrowe relacje z ekranem komputera i telefonu.

Dlaczego uzależniamy się od nowych technologii?

W największym skrócie: większość nowoczesnych aplikacji jest projektowana w taki sposób, żeby uczynić z telefonu i przeglądarki coraz lepsze maszyny do uprawiania hazardu (slot machines) i żeby uaktywnić w nas kompulsywne zachowania, które prowadzą do uzależnienia.

“This thing is a slot machine,” Harris says early in the interview while holding up his smartphone. “How is that a slot machine?” Cooper asks. “Well, every time I check my phone, I’m playing the slot machine to see ‘What did I get?’” Harris answers.

Twórcy aplikacji wykorzystują tutaj dwa elementy:

1. Mechanizm przerywanego, pozytywnego wzmocnienia (Intermittent positive reinforcement)

Prościej: wynagradzanie w przerywany i nieprzewidywalny sposób.

Wynagradzanie w nieprzewidywalny sposób jest bardziej kuszące niż wynagradzanie wg. znanego i przewidywalnego wzorca.

Nieprzewidywalność uwalnia więcej dopaminy i przez to jest bardziej uzależniająca.

  • Przykład 1: Hazard. Nie wygrywamy za każdym razem, bo to by było nudne, a gdy już wygramy, to kwota wygranej się różni. Fun.
  • Przykład 2: Mysz w laboratorium naciska przycisk albo pociąga dźwignię, żeby dostać pokarm. Nie dostaje go jednak za każdym razem i dzięki temu będzie powtarzać to zachowanie częściej, niż gdyby pokarm był dostarczany za każdym razem.

Wrzucając wpisy na media społecznościowe, uprawiamy ten sam rodzaj hazardu.

  • Zastanawiasz się, czy dostaniesz lajka, czy ktoś zretweetuje, czy odpowie prywatną wiadomością na story, wrzuci komentarz, czy ten komentarz będzie pozytywny, czy negatywny?
  • Lajki, retweety i pozytywne komentarze uwalniają mikrozastrzyki dopaminy, co jeden z inżynierów Facebooka opisał jako “bright dings of pseudo-pleasure”. Czujesz się z tym dobrze, więc znowu będziesz wrzucać nowe posty, żeby powtórzyć to doświadczenie.
  • Brak lajków oraz negatywne komentarze powodują, że czujesz się z tym źle i w tym wypadku będziesz wrzucać nowe posty, żeby się “odegrać”.

Ten sam rodzaj wynagradzania w nieprzewidywalny i przerywany sposób stosuje większość aplikacji, które mają jakiegoś walla, feed, lub panele z proponowanymi linkami.

“Apps and websites sprinkle intermittent variable rewards all over their products because it’s good for business.”

Attention-catching notification badges, or the satisfying way a single finger swipe swoops in the next potentially interesting post, are often carefully tailored to elicit strong responses.

👉 Większość linków, które widzimy podczas scrollowania, wcale nas nie interesuje (brak nagrody), więc scrollujemy dalej, aż w końcu znajdziemy coś interesującego, coś, co wywoła silne emocje (nagroda), a potem otwieramy to w nowej zakładce i tak zaczyna się nasza podróż w głąb króliczej nory, gdzie każde kolejne kliknięce jest potencjalną nagrodą.

Najczęściej wchodzimy na jakąś stronę w poszukiwaniu jednej rzeczy, a kończymy w takim miejscu internetu, że nawet nie wiadomo jak tam trafiliśmy. Przykładowo:

Wchodzimy na Onet, żeby sprawdzić pogodę, a po 30 minutach orientujemy się, że przeczytaliśmy 5 do niczego niepotrzebnych artykułów, bo nagłówki w nieprzewidywany sposób przyciągnęły naszą uwagę.

Tim Urban opisuje to jako The Dark Playground, do którego wchodzimy, żeby prokrastynować.

Inne przykłady tego samego mechanizmu:

  • Scrollowanie w TikToku (największe mistrzostwo w tej kwestii).
  • Swipowanie w Tinderze.
  • Scrollowanie Reddita.
  • Przeglądanie rekomendacji w YT (moja największa zmora).
  • Wszelkiego rodzaju powiadomienia (oczywiście w czerwonym kolorze) i liczniki prywatnych wiadomości.
  • Achievementy w grach i ogólnie pojęta gamifikacja.

Osoby świadome tego mechanizmu (nawet jeśli znają nazwy) najczęściej wyłączaja wszelkiego rodzaju notyfikacje i usuwają rekomendacje przy pomocy wtyczek do Chroma.

2. Potrzeba aprobaty społecznej

Jest to część oprogramowania, które odziedziczyliśmy od człowieka pierwotnego i kolejna rzecz, która w jego czasach była niezbędna do przeżycia, a w dzisiejszych czasach może być przeszkodą.

Człowiek to istota społeczna, która ma potrzebę łączenia się z innymi ludźmi i przez to nigdy nie będziemy w stanie zignorować, co inni o nas myślą.

(Jednak takie rzeczy jak Stoicyzm pomagają sobie z tym poradzić).

Ilość serduszek pod wpisem na Instagramie to przykład aprobaty społecznej, której wiele osób pożąda.

Brak aprobaty jest dla pierwotnych części naszego mózgu wielkim problemem i źródłem cierpienia, dlatego część z nas wyrabia sobie potrzebę monitorowania poziomu aprobaty.

A to z kolei jest wielka okazja dla twórców aplikacji, którzy wdrażają takie ficzery, jak tagowanie ludzi na swoich wallach, w storiesach, które zaspokajają naszą pierwotną potrzebę aprobaty (bo skoro ktoś nas oznacza, to znaczy, że o nas myśli ❤) i wzmacniają nasze kompulsywne zachowania i uzależnienia.

Tristan Harris highlights the example of tagging people in photos on services like Facebook, Snapchat, and Instagram. This single click requires almost no effort on your part, but to the user being tagged, the resulting notification creates a socially satisfying sense that you were thinking about them.

As Harris argues, these companies didn’t invest the massive resources necessary to perfect this auto-tagging feature because it was somehow crucial to their social network’s usefulness. They instead made this investment so they could significantly increase the amount of addictive nuggets of social approval that their apps could deliver to their users.

“It’s a social-validation feedback loop … exactly the kind of thing that a hacker like myself would come up with, because you’re exploiting a vulnerability in human psychology.”

Nowe technologie są w szczególny sposób idealnie dostosowane do wzmacniania uzależnień behawioralnych

Wprowadzenie nałogowych nawyków na wielką skalę stało się możliwe w momencie pojawienia się sklepów z aplikacjami, które początkowo nie istniały na smartfonach.

“Steve Jobs was initially dismissive of the idea that the iPhone would become more of a general-purpose mobile computer running a variety of different third-party applications.”

Mechanizm uzależnienia działa tutaj w zakamuflowany sposób:

  1. Uzależnienie od takich aplikacji jak Facebook jest umiarkowane. Oznacza to, że odstawienie Facebooka ma znacznie mniejszą szansę wywołania objawów odstawienia.
  2. Bez objawów odstawienia łatwiej jest nam się oszukać, że nie jesteśmy uzależnieni.
  3. A skoro nie jesteśmy uzależnieni, to spoglądanie na Facebooka wtedy, kiedy uznaliśmy, że nie powinniśmy tego robić, nie jest przez nas traktowane jako problem.
  4. A że takie aplikacje są “one tap away”, to wzmacniamy uzależnienie przez podejście typu “tylko zerknę na chwilę”.
  5. Koniec końców tworzy się z tego się cykl i często nie jesteśmy tego nawet świadomi.

”(…) checking your “likes” is the new smoking” - Cal Newport

Na podstawie tych informacji łatwo dopisać sobie wyjaśnienie, dlaczego niektóre aplikacje wprowadzają do swoich aplikacji niepotrzebne ficzery, takie jak achievementy.

Czym jest Digital Minimalism?

Digital Minimalism: A philosophy of technology use in which you focus your online time on a small number of carefully selected and optimized activities that strongly support things you value, and then happily miss out on everything else.

DM pozwala nam ustalić, z których narzędzi powinniśmy korzystać, w jaki sposób i które elementy “cyfrowego życia” powinniśmy zignorować.

DM zaczyna od ustalenia swoich wartości, które są najważniejsze i na tej podstawie wybiera technologie, które te wartości wspierają. Takie odwrócenie działania pozwala odzyskać kontrolę nad tym, w jaki sposób używamy nowych technologii.

Minimalizm może się wydawać czymś ekstremalnym, ale tak naprawdę ekstremalne jest to, jak wiele kontroli i życia zostawiamy ekranom komputerów i telefonów. Minimalizm w tym kontekście jest powrotem do normalności.

Dla większości ludzi każda Potencjalna Korzyść, nawet najmniejsza, jest uzasadnieniem do korzystania z jakiejś technologii. Jest to mindset, który prowadzi do utraty kontroli i jest zupełnie odwrotny do DM.

Zamiast wyłączać notyfikacje we wszystkich aplikacjach, zastanów się dlaczego w ogóle masz zainstalowanych tyle aplikacji:

“How I Kicked the Smartphone Addiction—and You Can Too.” His secret? He disabled notifications for 112 different apps on his iPhone.”

(…) The New York Post columnist cited above, in other words, should look beyond the notification settings on his 112 apps and ask the more important question of why he uses so many apps in the first place.

Trzy reguły Digital Minimalismu

Zasada 1: Zaśmiecanie jest kosztowne.

Im więcej urządzeń, aplikacji i serwisów, tym bardziej zaśmiecamy swój czas oraz uwagę. Przez to potencjalne korzyści, które każda z tych rzeczy daje w izolacji (i które są często bardzo niewielkie), znikają w natłoku negatywnych kosztów, które każda z tych rzeczy ze sobą niesie.

Gdy wprowadzamy nową technologię do naszego życia, to mamy tendencje do skupiania się tylko na korzyściach i wartościach, których nam dostarczają.

Ignorujemy fakt, że każda technologia ma swój koszt - zabiera nasz czas i uwagę oraz że te koszty się potęgują za każdym razem, gdy zaczynamy używać czegoś nowego.

W pewnym momencie koszty są tak duże, że przestają być uzasadnione, a niewielkie korzyści wybranych przez nas technologii zanikają zupełnie.

Traktuj minuty swojego życia jak walutę i przelicz sobie koszty życia każdej nowej technologii, której zaczynasz używać.

Zasada 2: Optymalizacja jest istotna.

Wybór technologii na podstawie swoich wartości jest tylko pierwszym krokiem. Żeby odblokować wszystkie potencjalne korzyści, potrzebujemy starannie przemyśleć i zoptymalizować sposób, w jaki będziemy ich używać.

W tym kontekście optymalizacja, to minimalizowanie kosztów - poświęconego czasu i uwagi, przy zachowaniu najważniejszych korzyści.

Większość osób nie stosuje żadnych optymalizacji i korzysta z technologii w uzależniający sposób tak, jak zaplanowali to ich twórcy.

The large attention economy conglomerates that introduced many of these new technologies don’t want us thinking about optimization.

Zgodnie z prawem malejących przychodów, jesteśmy na początku krzywej, a to oznacza, że w tym momencie każda optymalizacja będzie olbrzymim usprawnieniem.

Przykłady (drugi stosuję od zawsze, pierwszy od niedawna i jest genialny):

Gabriella, for example, signed up for Netflix as a better (and cheaper) source of entertainment than cable. She became prone, however, to binge-watching, which hurt her professional productivity and left her feeling unfulfilled.

After some further experimentation, Gabriella adopted an optimization to this process: she’s not allowed to watch Netflix alone.

This restriction still allows her to enjoy the value Netflix offers, but to do so in a more controlled manner that limits its potential for abuse and strengthens something else she values: her social life. “Now [streaming shows is] a social activity instead of an isolating activity,” she told me.

Another optimization that was common among the digital minimalists I studied was to remove social media apps from their phones. Because they can still access these sites through their computer browsers, they don’t lose any of the high-value benefits that keep them signed up for these services. By removing the apps from their phones, however, they eliminated their ability to browse their accounts as a knee-jerk response to boredom.

Zasada 3: Celowość jest źródłem satysfakcji.

Używanie technologii na naszych zasadach przywraca nam poczucie kontroli.

Dzięki naszym świadomym decyzjom odzyskujemy utracony czas i uwagę, a to jest często dla minimalistów wielkim źródłem satysfakcji.

Sama satysfakcja może być dla niektórych największą wartością takiego minimalistycznego podejścia do technologii.

Digital Declutter 🔥

Żeby wejść na ścieżkę Digital Minimalism, Newport sugeruje gwałtowną transformację swoich nawyków i posprzątanie swojego cyfrowego życia. Ten proces nazywa Digital Declutter i jest to reset, który ma nas oczyścić ze złych nawyków, które nabyliśmy przez lata używania aplikacji.

Proces sprzątania:

1. Weź 30 dni przerwy od opcjonalnych technologii.

Rzeczy do wyrzucenia: aplikacje, strony i inne narzędzia, które wymagają ekranu komputera lub telefonu i których celem jest rozrywka, informacja, albo “łączenie” z innymi. Przykłady: Instagram, Reddit, Netflix, granie na konsoli.

Opcjonalne: czyli takie, których usunięcie na 30 dni nie spowoduje szkody dla naszego zawodowego albo prywatnego życia.

Don’t, however, confuse “convenient” with “critical.” It’s inconvenient to lose access to a Facebook group that announces campus events, but in a thirty-day period, this lack of information won’t cause any critical damage to your social life, and it might expose you to interesting alternative uses for your time.

More importantly, the inconvenience might prove useful. Losing lightweight contact with your international friends might help clarify which of these friendships were real in the first place, and strengthen your relationships with those who remain.

Dla tych technologii, które zostaną, spisz sobie procedury operacyjne, które jasno opisują, jak i kiedy będziesz ich używać.

Przykładowo: 20 minut na Instagrama w każdą sobotę, tylko i wyłączenie do nagrania story na ten tydzień i odpisania na wiadomości.

2. Przez te 30 dni znajdź aktywności (zajęcia i zachowania), które są dla ciebie wartościowe, satysfakcjonujące i nie wiążą się z siedzeniem całymi dniami przed ekranem.

To ma być okres aktywnych poszukiwań, który pewnie w krytycznych przypadkach przedefiniuje życie na takie, w którym technologia gra tylko rolę wspierającą.

💡 Ważne: Digital Declutter to nie jest po prostu tymczasowy detox. Najbardziej istotne jest to, żeby znaleźć aktywności, którymi zastąpimy kompulsywne używanie aplikacji i określimy wartości, którymi będziemy się kierować przy wprowadzaniu aplikacji z powrotem do swojego życia.

W przeciwnym wypadku, po 30-dniowym okresie, który będzie cierpieniem z powodu nudy, wrócisz do starych nawyków. Cal Newport potwierdził to na swojej grupie testowej, która przechodziła Digital Declutter, zanim zaczął pisać książkę.

3. Po 30-dniowej przerwie wprowadź na nowo opcjonalne technologie.

This process will help you cultivate a digital life in which new technologies serve your deeply held values as opposed to subverting them without your permission. It is in this careful reintroduction that you make the intentional decisions that will define you as a digital minimalist.

Każda technologia musi przejść restrykcyjny proces oceny i spełniać wszystkie jego punkty:

  • 👉 Musi wspierać coś, na czym mi bardzo zależy.

    • “Jakieś” potencjalne korzyści tutaj nie wystarczą.
    • “The fact that it offers some value is irrelevant—the digital minimalist deploys technology to serve the things they find most important in their life, and is happy missing out on everything else.”

  • 👉 Musi być najlepszą ze wszystkich możliwych opcji, która wspiera to, na czym mi zależy.

    • Chodzi tutaj o wybranie tylko tych najlepszych opcji i odrzucenie wszystkiego, co przeciętne i tego, co pomaga w mało znaczący sposób.
  • 👉 Muszę mieć spisaną procedurę operacyjną, która opisuje, kiedy i w jaki sposób będę używał tej technologii.

    • Jest to proces optymalizacji zgodnie z Zasadą 2: Optymalizacja jest istotna.

Praktyki, które możesz wykonywać podczas 30-dniowego okresu oczyszczania

Druga część książki poświęcona jest praktykom, którymi Cal Newport proponuje zastąpić siedzenie przed ekranami.

Spędzaj czas w odosobnieniu

Odosobnienie to stan, w którym jesteśmy zostawieni sam na sam ze swoimi myślami i nie dostajemy żadnych danych wejściowych od innych osób.

Dane wejściowe to np. rozmowa z inną osobą, czytanie książki, słuchanie podcastu, oglądanie telewizji, lub korzystanie w jakikolwiek sposób z ekranu telefonu.

W odosobnieniu chodzi o to, co dzieje się w naszej głowie, a nie w naszym otoczeniu.

Na każdą godzinę spędzoną na kontaktach z innymi ludźmi, poświęć przynajmniej tyle samo godzin spędzonych w odosobnieniu.

Tylko w taki sposób w pełni wykorzystasz zalety połączenia (z innymi ludźmi, przez aktywności online), które w ograniczonych dawkach nie jest niczym złym i doświadczysz zalet regularnego odosobnienia.

Do tych zalet należą:

  • Kształtowanie nowych pomysłów i doprecyzowanie obecnych.
  • Doprecyzowanie (a czasem też rozwiązanie) swoich problemów.
  • Zrozumienie samego siebie i regulowanie swoich emocji.
  • Poczucie bliskości i wzmacnianie relacji z innymi.

To ostatnie jest paradoksalne, ale prawdziwe: doświadczanie odosobnienia, w jasny i nieprzerwany sposób, pozwala nam docenić relacje, które mamy z innymi ludźmi i dlatego będziemy chcieli je wzmocnić.

Jest to klasyczny przykład stoickiego Negative Visualization.

Pozbawienie odosobnienia (solitude deprivation) to stan, w którym praktycznie nigdy nie jesteśmy zostawieni sami sobie, wyłącznie z własnymi myślami, bez żadnego wkładu (informacji) z otoczenia.

Stan deprywacji powoduje, że tracimy wszystkie zalety regularnego osamotnienia i znacznie obniżamy jakość naszego życia.

Eliminując czas spędzany w samotności, niszczymy swoje zdrowie psychiczne, ponieważ tracimy zdolność do:

  • Przetwarzania i zrozumienia swoich emocji.
  • Zastanowienia się nad tym, kim są i co w życiu tak naprawdę ma znaczenie.
  • Budowania silnych relacji z innymi.
  • Przemęczania społecznych części naszego mózgu, które nie zostały zaprojektowane do tego, żeby korzystać z nich cały czas.

Odosobnienia pozbawiamy się sami, a technologia bardzo nam w tym pomaga

Zaczęliśmy w okolicach roku 2000, od ciągłego słuchania muzyki na iPodach i innych urządzeniach przenośnych.

Odblokowała się możliwość zatkania sobie uszu na cały dzień słuchawkami z muzyką (ograniczając tym samym konwersacje z innymi).

Potem pojawiły się ekrany telefonów.

Wg danych aplikacji Moment, obecnie tylko ok. ~12% ludzi spędza na telefonie mniej niż godzinę. Średnia to 3.5 godziny dziennie patrzenia na ekran.

Są to statystyki zaniżone, bo z tego typu aplikacji korzystają tylko świadomi użytkownicy telefonu, czyli przeważająca mniejszość.

👉 Sumując czas spędzony na telefonie ze słuchaniem muzyki, audiobooków, podcastów i innych osób, zredukowaliśmy okresy, w których przebywamy tylko ze swoimi myślami praktycznie do zera.

Mamy obsesje na punkcie połączenia z innymi, a firmy takie jak Facebook robią z tego swoją misję i sprzedają to prawie jako kolejny krok w ewolucji człowieka.

Surrounding the announcement of his company’s 2012 IPO, for example, Mark Zuckerberg triumphantly wrote: “Facebook … was built to accomplish a social mission—to make the world more open and connected.”

Sprzedano nam, że im bardziej jesteśmy połączeni, tym lepiej, a prawda jest taka wpadamy dzięki temu w deprywację odosobnienia (skutki powyżej).

Badania pokazują, że negatywne skutki braku odosobnienia widać szczególnie u ludzi urodzonych po 1995 roku.

Jest to pierwsza grupa osób, która doświadczyła ciągłego połączenia przed okresem dojrzewania i obecnie korzysta z różnych urządzeń bez przerwy.

“Bez przerwy” to nie wyolbrzymienie, wg badań z 2015 roku, średnia to 9 godzin dziennie.

Jest to zatem grupa osób, wśród których powinniśmy szukać negatywnych objawów pozbawienia odosobnienia i tam też je znajdujemy.

Wśród osób urodzonych między 1995 i 2012 rokiem, nazywanych iGen, zaobserwowano olbrzymi wzrost zapotrzebowania na porady psychologów. Dotychczasowe problemy, z jakimi się mierzyli dotychczas, zostały zdominowane przez zaburzenia lękowe, które wcześniej występowały bardzo rzadko. Wynikające z tego depresja i samobójstwa wystrzeliły w kosmos.

Te zmiany precyzyjnie pokrywają się z momentem, w którym posiadanie smartfona stało się czymś wszechobecnym. Generacja iGen dorastała z telefonem i social mediami w kieszeni i nawet nie wiedzą, jak wyglądały czasy bez dostępu do Internetu. Za tę niewiedzę płacą swoim zdrowiem psychicznym.

Potrzebujmy regularnych okresów odosobnienia, żeby w pełni cieszyć się życiem, a ostatnich latach, nawet się w tym nie orientując, pozbawiliśmy się ich zupełnie.

Simply put, humans are not wired to be constantly wired.

💡 Moje smutne przemyślenie:

To jest najprawdopodobniej jeden z najbardziej otwierających oczy fragmentów tej książki.

Dzięki niemu łatwiej mi zrozumieć, dlaczego dzisiejszy świat przepełnia banda rozzłoszczonych płatków śniegu, które nie potrafią poradzić sobie z własnymi emocjami, obwiniają za to cały świat, próbują narzucić nam swoje bezsensowne standardy postępowania i zachowują się tak, jakby należało im się wszystko, co tylko sobie wymyślą.

Wyjaśnia też, skąd wzięły się olbrzymie problemy z utrzymaniem uwagi wśród młodych ludzi.

Niestety ten fragment pokazuje też, że nie ma dla nas ratunku. Musielibyśmy wyeliminować ciągłe połączenie i wrócić do czasów, w których mieliśmy czas zastanowić się nad naszym życiem i emocjami, a to nie jest możliwe na wielką skalę.

Praktyki, które wprowadzają odosobnienie do naszego życia

1. Spędzaj większość dnia bez telefonu

Telefony są głównym powodem pozbawienia odosobnienia.

Potrzeba ciągłego używania telefonu jest mocno przesadzona. Jeszcze do niedawna telefony nie były powszechne i wcale nie musieliśmy z nich ciągle korzystać.

Teraz wmawiamy sobie, że ciągły dostęp jest niezbędną częścią naszego życia:

  • Że bez tego, ciekawe aktywności będą nas omijać.
  • Że potrzebujemy rekomendacji na temat najlepszych miejsc do odwiedzenia.
  • Że musimy być ciągle dostępni na czatach w pracy.
  • Że nasze dziecko nie będzie w stanie się z nami skontaktować, w razie nagłych wypadków.

Osoby, które z wyboru żyją bez telefonu, mówią wprost: takie życie jest tylko chwilowo irytujące.

2. Praktykuj długie spacery

“Only thoughts reached by walking have value.” - Nietzsche

Tak jak wiele postaci historycznych, zacznij chodzić na regularne spacery i traktuj je jako źródło wysokiej jakości odosobnienia.

Spaceruj w samotności - bez obecności innych osób, bez telefonu i bez słuchawek na uszach.

Chodzi tutaj o długie spacery, najlepiej w malowniczych sceneriach, które są najbardziej produktywną formą tej aktywności.

Takie spacery pomagają nam przemyśleć problemy, z którymi się obecnie mierzymy i przemyśleć aspekty życia, które wymagają naszej uwagi i poprawy.

Podczas takich spacerów mózg zaczyna podrzucać nam rzeczy, które naprawdę wymagają naszej uwagi i powinniśmy go wtedy posłuchać. Są to sygnały, których nie słyszmy pośród szumu codzienności. Ten szum dominuje, gdy brakuje nam odosobnienia.

3. Pisz dziennik

Pisz dziennik do samego siebie, gdy masz do podjęcia skomplikowaną decyzję, chcesz poradzić sobie z trudnymi emocjami lub masz nagły przypływ inspiracji w jakiejś sprawie.

Jest duża szansa, że większość się wyjaśni, zanim skończysz pisać.

Możesz potem regularnie przeglądać te wpisy, ale często jest to opcjonalne, bo już samo pisanie wystarcza, żeby wyjaśnić, co trzeba.

Social Animal

Interakcje społeczne są dla ludzi kluczowe w zapewnieniu dobrego samopoczucia.

“Man is by nature a social animal” - Aristotle

Jakiś czas temu naukowcy udowodnili to, co Arystoteles zdefiniował na poziomie filozoficznym.

Podczas przestojów w pracy i myśleniu nad zadaniami, w naszym mózgu zapala się domyślna sieć, która skupia się na myśleniu o społecznych aspektach naszego życia.

Myślimy wtedy o innych ludziach, o sobie, lub jednocześnie o innych i o sobie.

Ta sama sieć zapala się nawet w mózgu noworodków, które jeszcze nie wiedzą, czym są społeczne aspekty życia, a także podczas krótkich, nawet kilkusekundowych przerw w rozwiązywaniu problemów.

To ozncza, że myślenie o społecznych aspektach życia jest instynktowne i działa jak odruch bezwarunkowy.

Ta domyślna sieć ewoluowała w naszej głowie przez miliony lat, w czasach kiedy komunikacja była zawsze bogata w bodźce, odbywała się twarzą w twarz i była prowdzona w małych grupach.

Cyfrowe narzędzia komunikacji odwróciły ten schemat do góry nogami. Komunikacja odbywa się w olbrzymich grupach, przy pomocy biednych, tekstowych alternatyw i jednobitowych lajków. Jest to zupełnym przeciwieństwem tego, czego oczekuje nasz mózg, który formował się przez tysiące lat ewolucji i nie dostosował się jeszcze do drastycznych zmian, jakie wprowadziliśmy w ostatnich czasach.

W taki sam sposób, jak nasz organizm nie jest przystosowany do przetworzonego jedzenia, nasz mózg nie jest dostosowany do przetworzonej komunikacji.

Paradoks sieci społecznościowych

W zależności od tego, kogo zapytasz, social media powodują, że czujemy silny związek z innymi lub samotność, smutek lub szczęście.

Badania wskazują, że czujemy się lepiej, gdy otrzymujemy treści skierowane do nas, napisane przez kogoś, kogo dobrze znamy (rodzina, przyjaciele). Otrzymywanie takich samych informacji od kogoś, kogo nie znamy zbyt dobrze, lajki lub treści nieskierowane bezpośrednio do nas (broadcast) nie wpływają na poprawę tego, jak się czujemy.

Badania wskazują także, że częste wrzucanie treści w social media zmniejsza samotność. Głównie dlatego, że czujemy się bardziej związani z przyjaciółmi.

Z drugiej strony, inne badania wskazują, że im częściej korzystamy z social mediów, tym bardziej zwiększamy poczucie samotności.

After crunching the numbers, the researchers found that the more someone used social media, the more likely they were to be lonely. Indeed, someone in the highest quartile of social media use was three times more likely to be lonelier than someone in the lowest quartile.

“Our results show that overall, the use of Facebook was negatively associated with well-being.” They found, for example, that if you increase the amount of likes or links clicked by a standard deviation, mental health decreases by 5 to 8 percent of a standard deviation.

Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie:

1. Interakcje online nie zaspokajają naszych potrzeb interakcji z innymi ludźmi:

Pozornie, interakcje online mogą wydawać się wystarczające, ale w praktyce nie wystarczają, żeby zaspokoić naszą silną potrzebę wchodzenia w bogate interakcje z innymi ludźmi. Nie zaspokajają potrzeb naszej domyślnej sieci.

Nasz mózg formował się w czasach, w których interakcje offline były jedyną opcją, jest do nich dobrze przystosowany i są mu potrzebne.

Te interakcje są ekstremalnie bogate, ponieważ wymagają od naszego mózgu przetwarzania olbrzymich ilości informacji i wychwytywania subtelnych sygnałów w postaci mowy ciała, wyrazu twarzy, czy tonu głosu. Są to interakcje o wysokiej przepustowości.

Interakcje online, to interakcje o niskiej przepustowości - wykorzystują tylko cześć naszego mózgu.

Komentarze, pisanie wiadomości i lajkowanie nie zastąpi utraconych korzyści płynących z interakcji offline.

2. Interakcje online odciągają nas od interakcji w prawdziwym świecie:

Interakcje online, takie jak korzystanie z social mediów nie są szkodliwe same w sobie, mogą wręcz poprawić nasze samopoczucie. Problemem jest to, że odciąga nas od interakcji w prawdziwym świecie.

Im więcej czasu poświęcamy na interakcje w social media, tym mniej czasu poświęcamy na bogate interakcje offline.

Wybieramy aktywności online, bo wymagają mniej energii, są szybsze, łatwiejsze i dostępne od zaraz.

Jest to przykład hiperbolicznego obniżenia wartości.

To dlatego piszemy SMS-y, zamiast zadzwonić i zostawiamy lajka, zamiast spotkać się z kimś i opowiedzieć o naszych odczuciach pełnymi słowami.

Robimy tak nawet wtedy, gdy łączny czas poświęcony na SMS-owanie jest większy niż spotkanie na żywo i przegadanie jakiegoś tematu.

Ten fakt, w połączeniu z naszą silną potrzebą interakcji z innymi, powoduje kompulsywne sprawdzanie telefonu podczas rozmowy ze znajomym lub np. zabawy z dzieckiem. Obniżamy przez to jakość bogatej interakcji offline, w której właśnie bierzemy udział. (Pomaga w tym oczywiście design tych aplikacji, o którym pisałem wyżej).

Przez kompulsywne korzystanie z telefonu i uczestniczenie w interakcjach online (których może być znacznie więcej niż interakcji offline) mamy złudne wrażenie, że zaspokajamy wszystkie nasze potrzeby interakcji. Rabujemy samych siebie, nawet nie wiedząc, że to robimy.

Preferuj komunikację nastawioną na konwersację

“Konwersacja” to interakcje o wysokiej przepustowości - w taki sposób komunikujemy się z innymi w prawdziwym świecie.

Poza rozmową na żywo, można zaliczyć też tutaj video chat i rozmowę telefoniczną.

“Połączenie” to interakcja o niskiej przepustowości - w taki sposób komunikujemy się online.

Filozofia komunikacji nastawionej na konwersację, którą proponuje Cal Newport, zakłada, że budowanie i wzmacnianie relacji jest możliwe tylko dzięki konwersacji.

Połączenie przestaje być alternatywą konwersacji i pełni jedynie funkcję logistyczną - pomaga zaaranżować konwersację i przekazać praktycznie informacje (ustalić czas i miejsce, przesłać potrzebne linki, plany itp.).

Przyjmując taką filozofię, znika potrzeba regularnego przeglądania social mediów, zostawiania komentarzy i lajków, a także reagowania na nie, bo nie wnoszą niczego do budowania i wzmacniania relacji.

Znikają też niekończące się rozmowy, które wcześniej sabotowały naszą uwagę przez cały dzień.

Dużo wspólnych kropek z Essentialism.

Filozofia komunikacji nastawionej na konwersacji może początkowo zredukować liczbę osób, z którymi aktywnie budujemy relacje. Może się wydawać, że nasz krąg społeczny się zmniejszył.

Jest to jednak iluzja, ponieważ pozbywamy się połączenia, które daje nam bardzo mało tego, co potrzebujemy i zastępujemy je rozmową, jedyną rzeczą, która zaspokaja nasze potrzeby interakcji z innymi ludźmi.

💡 U mnie się to sprawdza. Rozmowa z kimś na kamerce, albo przez telefon (choć mniej) zawsze powodowała, że miałem więcej pozytywnej energii po zakończeniu rozmowy i czułem, że buduję głębszą relację niż pisząc z kimś przez miesiąc na Instagramie. Jest to spowodowane też tym, że na kamerce widzę więcej social cues, takich jak mowa ciała.

Początkowo, gdy pozbywamy się ciągłego połączenia i nieistotnych aktywności takich jak zostawianie lajków, możemy poczuć się samotnie. Jest to jednak efekt tymczasowy. Zalety zastąpienie tych aktywności konwersacją dość szybko zaczną rekompensować straty.

In her book, Sherry Turkle summarizes research that found just five days at a camp with no phones or internet was enough to induce major increases in the campers’ well-being and sense of connection.

It won’t take many walks with a friend, or pleasantly meandering phone calls, before you begin to wonder why you previously felt it was so important to turn away from the person sitting right in front of you to leave a comment on your cousin’s friend’s Instagram feed.

Jednym z największych argumentów przemawiających za taką filozofią jest fakt, że aplikacje zaprojektowane przez studentów w akademikach oraz startupowych inkubatorach nie są w stanie konkurować z naturą, która przygotowywała nas do bogatej interakcji przez tysiące lat.

Nasz instynkt społeczny jest zbyt złożony, żeby oddelegować go do social mediów, wiadomości tekstowych oraz kilku emoji.

Praktyki, które priorytetyzują konwersację

1. Nie zostawiaj lajków i komentarzy.

Zacznij traktować lajki i komentarze w social mediach jak truciznę, która zatruwa Twoje życie społeczne.

Niewinne lajki i komentarze odciągają nas od konwersacji, zastępują je połączeniem oraz uczą nasz umysł, że połączenie jest sensowną alternatywą komunikacji.

Może się wydawać, że w ten sposób olewasz swoje relacje z pewnymi osobami, jednak znacznie lepiej jest wejść z kimś w głębszą rozmowę, przyjechać z wizytą lub umówić się na kawę, lub nawet zdzwonić, niż zostawiać uproszczony komentarz pod wpisem na social media.

One person I mentioned this strategy to, for example, expressed concern that if she didn’t leave a comment on a friend’s latest baby picture, it would be noted as a callous omission. If the friendship is important, however, let the concern about this reaction motivate you to invest the time required to set up a real conversation. Actually visiting the new mom will return significantly more value to both of you than adding a short “awww!” to a perfunctory scroll of comments.

Ta praktyka doprowadzi do tego, że zerwiesz kontak z wieloma osobami, najprawdopodobniej głównie z tymi, których znasz tylko z social mediów.

Daj im odejść. Ten “innowacyjny” pomysł, że warto utrzymywać kontakt z setkami znajomych, jest wymysłem ostatniej dekady. Przez wieki utrzymywaliśmy bogate, dające satysfakcję kontakty z innymi i nie potrzebowaliśmy do tego jednobitowych informacji w postaci lajków.

2. Ustal konkretne godziny na komunikację tekstową.

Innymi słowy: batchuj social media i komunikację tekstową.

Ustaw swój telefon domyślnie w tryb Do Not Disturb.

Komunikacja tekstowa jest wspaniałym wynalazkiem. Zaczyna być jednak problemem, gdy traktujemy ją jako alternatywę prawdziwej konwersacji.

Nieprzerwany strumień komunikacji przez cały dzień odciąga nas od rozpoczęcia konwersacji, a także psuje Twoje doświadczenia w trakcie jej trwania.

Dlatego przestań bez przerwy korzystać z komunikacji tekstowej i ustal sobie konkretne okienka czasowe, w których z niej korzystasz.

W takim trybie cała komunikacja tekstowa działa jak email:

  1. Włącz aplikację, żeby sprawdzić wiadomości.
  2. Odpisz na wszystko, co trzeba.
  3. Jeśli musisz, to przeprowadź krótką rozmowę tekstową.
  4. Gdy Twoje okienko na komunikację tekstową się zamknie, przeproś wszystkich, z którymi rozmawiasz, powiedz, że musisz wrócić do pracy i tak też zrób.

Przerwanie strumienia ciągłej komunikacji tekstowej ma swoje zalety:

  • Przestaniesz się niepokoić tym, że ktoś Ci ciągle przerywa.
  • Zyskasz czas na prawdziwe konwersacje i zachętę, żeby je organizować.

    • Będziesz czuć potrzebę wypełnienia pustki.
  • Poprawisz swoje relacje z innymi, o ile zastąpisz komunikację tekstową wartościowymi interakcjami.

    • Paradoksalnie, będąc rzadziej dostępny, wzmacniasz swoje relacje z innymi. Odrzucasz nieistotne interakcje, a w zamian wzmacniasz interakcje z osobami, na których naprawdę Ci zależy.

W taki sposób wykorzystujesz technologię w najlepszy możliwy sposób i unikasz zgubnych nawyków.

3. Ustal swoje godziny urzędowania.

Wyznacz sobie konkretne godziny, w konkretne dni, kiedy jesteś dostępny na rozmowę.

Poinformuj o swoich godzinach urzędowania wszystkie osoby, które mogą z nich skorzystać.

Sugeruj konwersację w tych godzinach osobom, które próbują wciągnąć Cię w komunikację tekstową.

Dzięki tej strategii przezwyciężasz swoją obawę, że ludzie zaczną wciągać Cię w głębokie konwersacje wtedy, gdy nie będziesz mieć na to ochoty i zacznie Cię to męczyć. W taki sposób działasz na swoich warunkach i zwiększasz prawdopodobieństwo na satysfakcjonujące interakcje z innymi.

Konwersacje mogą odbywać się offline lub online, przy pomocy telefonu lub wideo czatu.

Możesz spędzać swoje godziny urzędowania w kawiarni i wtedy czytanie książki może być backupową aktywnością.

Możesz też iść na spacer i zaprosić kogoś, żeby Ci towarzyszył lub wziąć ze sobą telefon i oczekiwać na spotkanie online.