Cyfrowe odgracanie i walka z uzależnieniem od aplikacji

https://unsplash.com/@melocokr

Jestem niestety podatny na wszystkie sztuczki, które stosują twórcy aplikacji, żeby przyciągnąć naszą uwagę. Dlatego od lat stosuję różne sposoby na ograniczenie wpływu tych sztuczek na to, jak się zachowuję. M.in.:

  • Mam wyłączone wszystkie powiadomienia poza kalendarzem i SMSem.
  • Pozbyłem się takich agregatów jak Rambox, które są wiecznym streamem wiadomości, na które mógłbym przypadkiem zareagować.
  • Używam tylko kilku, starannie wybranych aplikacji (staram się omijać tymczasowe trendy w stylu TikToka czy Clubhouse).
  • Wyłączyłem rekomendacje wszędzie, gdzie się dało.
  • Usunąłem walla z Facebooka i LinkedIna.
  • Ograniczyłem liczbę profili, które śledzę na social media (ostatnio prawie do 0).
  • Używam jednego monitora.
  • Mój telefon nie wydaje z siebie żadnych dźwięków.
  • (…)

Przestałem korzystać z technologii w sposób reaktywny i korzystam z nich na własnych zasadach.

Mimo tego jakiś czas temu zorientowałem się, że potrafię poświęcić nawet 3-4h dziennie na oglądanie YT bez zysku z inwestycji i to samo jest z Instagramem, który przeglądam w każdej wolnej chwili.

Miałem taki nawyk, że po odblokowaniu telefonu, w ciągu kilku milisekund klikałem w ikonkę Instagrama. Nie miało znaczenia to, że po jakimś czasie wyrzuciłem tę ikonkę z głównego ekranu.

Początkowo trochę mnie to zaskoczyło. Mózg zaczął podsuwać mi powody, dla których z własnej woli i na własnych warunkach powinienem uruchamiać aplikacje, których wcale nie muszę uruchamiać.

Po głębszym zastanowieniu zrozumiałem, że najzwyczajniej w świecie doprowadziłem do uzależnienia.

Cały proces wyglądał tak:

  1. W 2020 założyłem bloga i naturalnie zacząłem mocno korzystać z sieci społecznościowych.
  2. Potem przyszła pandemia.
  3. Ograniczyłem do zera aktywności offline, chodzenie do biura.
  4. Przez pracę w domu i brak innych aktywności zwolniło się sporo czasu.
  5. Wolny czas zacząłem wypełniać aplikacjami i korzystałem z nich jeszcze częściej niż na początku roku.
  6. Zacząłem korzystać z Instagrama cały czas, a nawet tworzyłem własne inicjatywy.
  7. YouTube stał się moją domyślną telewizją do obiadu.
  8. Aplikacje, dzięki temu, jak są projektowane, doprowadziły do uzależnienia.

Nie zrzucam tutaj winy na aplikacje, jednak śmieszy mnie to, że mój słaby umysł pozwolił wciągnąć się w tę spiralę.

Rozwiązanie - Digital Declutter

Uświadomiłem sobie to wszystko podczas czytania Digital Minimalism.

Cal Newport opisuje tam uzależniające mechanizmy nowych aplikacji, w które dałem się wciągnąć jak dziecko.

Pokazuje też rozwiązanie - proces o nazwie Digital Declutter, który polega na natychmiastowej transformacji swoich kompulsywnych nawyków i zastąpienie ich aktywnościami offline.

Proces w skrócie wygląda tak:

  1. Weź 30 dni przerwy od opcjonalnych technologii.
  2. Przez te 30 dni znajdź aktywności (zajęcia i zachowania), które są dla ciebie wartościowe, satysfakcjonujące i nie wiążą się z siedzeniem całymi dniami przed ekranem.
  3. Po 30-dniowej przerwie wprowadź na nowo opcjonalne technologie, lecz tym razem korzystaj z nich na podstawie procedur operacyjnych.

Digital Declutter to nie jest po prostu tymczasowy detox. Najbardziej istotne jest to, żeby znaleźć aktywności, którymi zastąpimy kompulsywne używanie aplikacji i określimy wartości, którymi będziemy się kierować przy wprowadzaniu aplikacji z powrotem do swojego życia.

Dokładniejszy opis tych procesów możesz znaleźć w moich notatkach z Digital Minimalism.

Jak to wyglądało u mnie?

Plan wyglądał tak:

  • Przechodzę 30-dniowy proces sprzątania i odwyku.
  • Ustalam procedury operacyjne dla wszystkich aplikacji i działam wyłącznie tak, jak założyłem.
  • Znajduję kilka aktywności offline, którymi zastąpię korzystanie z aplikacji.

Wypisałem sobie opcjonalne technologie:

  • YouTube
  • Netflix i inne
  • Instagram
  • Twitter
  • Facebook
  • Messenger
  • Gmail
  • Scrollowanie neta
  • Granie na konsoli

Wśród nich wybrałem te, które ignoruję zupełnie i te, których będę korzystał na konkretnych zasadach. Zacząłem też zbierać aktywności offline.

Technologie, które zignorowałem

Zignorowałem zupełnie:

  • YouTube
  • Facebook
  • Scrollowanie neta
  • Granie na konsoli

Okazało się, że nic z tych rzeczy nie jest mi potrzebne. Najłatwiej było mi porzucić Facebooka i przeglądanie neta, bo nie przynoszą żadnych korzyści i generują szum, a z Facebooka od lat korzystam tylko sporadycznie.

Złamałem się tylko raz na YT, bo dowiedziałem się, że wyszedł gameplay trailer nowego Horizona 🙈. Exclusivy z PlayStation wywołują u mnie silne emocje i nie potrafię sobie odmówić uczestniczenia w hypie, jaki zawsze nakręca wokół nich Sony.

Była to jednak bardzo świadoma sesja na YT i nie dałem się wciągnąć w spiralę rekomendacji.

Z tego samego powodu, po jakiś 2-3 tygodniach zaczęło mi brakować grania na konsoli. Przez wiele lat nie grałem w ogóle, ale od czasu zakupu PS4 i zaspokojeniu potrzeb mojego wewnętrzneo dziecka, gram okazjonalnie tylko w najlepsze produkcje.

Co dalej?

Zamierzam wrócić do sporadycznego grania, bo w niczym mi nie przeszkadza. Będę kontynuował moje dwie tradycje: binge gaming oraz backseat gaming.

Binge gaming to dla mnie dzień intensywnego grania przez wiele godzin, po którym robię sobie przerwę na tydzień lub dłużej. Taki tryb pozwala mi zaspokoić potrzebę grania na tydzień lub dłużej, a przy okazji jestem w stanie przejść od 20% do 100% gry podczas jednego posiedzenia.

Jeden dzień takich intensywnych wrażeń jest dla mnie lepszy niż granie po godzinkę dziennie. Godzinka to rozsądna dawka, ale pozostawia wielki niedosyt.

Backseat gaming to natomiast lifehack, który czyni z grania aktywność społeczną. Pozwala mi to upiec dwie pieczenie na jednym ogniu: czerpię przyjemność z grania i zaspokajam potrzebę spotykania się z innymi ludźmi.

Jeśli chodzi o YouTube’a, Facebooka i scrollowanie neta, to zamierzam z nich korzystać tylko w razie potrzeby, just-in-time. Czyli praktycznie w ogóle.

Technologie, dla których mam procedury operacyjne

Procedura operacyjna to po prostu zbiór zasad i ograniczeń, które opisują, w jaki sposób korzystać z technologii, żeby wykorzystać ich maksymalny potencjał, bez ponoszenia zbędnych kosztów.

Procedury operacyjne wprowadziłem od razu dla:

  • Netflixa itp.
  • Instagrama
  • Twittera
  • Messengera
  • Gmaila

Netflix:

  • Oglądam tylko z kimś, nigdy samemu.

Pożyczyłem ten pomysł bezpośrednio z książki i zamierzam go kontynuować, bo działa ekstremalnie dobrze. Moja żona ma ograniczony czas, więc praktycznie nigdy nie będziemy przeciągać oglądania seriali.

Gdy naprawdę będę chciał coś obejrzeć samemu, to zaplanuję sobie binge watching w jeden konkretny dzień, maksymalnie raz w tygodniu. Zauważyłem, że gdy robię to częściej, to jestem potem mega zmęczony.

Instagram:

  • 30 minut w każdy wtorek i czwartek, żeby nagrać stories, wrzucić posty, odpowiedzieć na komentarze i wiadomości.
  • 15 minut w piątek, żeby odpowiedzieć na wiadomości i komentarze.

☝ Taki był plan, ale w praktyce wrzucałem treści wtedy, kiedy miałem coś do przekazania, a następnego dnia odpowiadałem, gdy ktoś napisał.

Potem wyszło tak, że siedziałem codziennie przez 30 minut (ustawiłem sobie licznik w Digital Wellbeing na Androidzie) i teraz żałuję. Nie jest to najgorsza opcja, ale możliwe, że będę korzystał z Instagrama tylko w określone dni. Jest też opcja, że zrezygnuję z niego zupełnie na rzecz dokumentowania na YouTubie.

Na chwilę obecną procedura wygląda tak:

  • Korzystam z Instagrama wyłącznie tygodniu roboczym, kiedy mam coś do przekazania.
  • Maksymalnie 30 minut, po pracy.

Twitter:

  • Korzystam wyłącznie z https://typefully.app do tworzenia threadów i pojedynczych tweetów.
  • 30 minut w każdy wtorek i czwartek, żeby poodpowiadać na komentarze i wiadomości.

Typefully okazało idealną aplikacją, bo nic nie odciąga mojej uwagi od tworzenia threadów.

Tutaj znowu chciałem być dostępny we wtorek i czwartek, ale skończyło się na tym, że siedziałem codziennie, w tym samym czasie, co na Instagramie.

Wydaje mi się to ok, dlatego dla Twittera mam teraz tę samą procedurę, co dla Instagrama.

Messenger i Gmail

  • Każdego dnia, 10 minut po pracy, żeby odpisać na wiadomości.
  • W idealnym świecie osiągam inbox zero i nie korzystam już Gmaila w tym dniu.

Na wiadomości z Messengera odpowiadałem głównie po pracy, choć pod koniec zacząłem się wysypywać i spędzać więcej czasu, bo chciałem się czegoś od kogoś dowiedzieć podczas pracy, albo po prostu czułem potrzebę pogadania.

Chciałbym zamienić relację z Messengerem na taką, że używam go głównie do tego, żeby umówić się na jakąś rozmowę i nie spędzać tam więcej czasu niż 10 min dziennie.

10 minut dziennie na Gmaila, to wystarczający czas, żeby doprowadzić do inbox zero. Głównie dlatego, że mam konkretny proces oparty o PARA i czyszczenie trwa naprawdę krótko.

Aktywności offline

Wprowadzenie aktywności offline, którymi zastąpię korzystanie z aplikacji, idealnie zgrało się z moim postanowieniem, że schudnę. Podczas pandemii stałem się leniwą bułą, która przytyła około 16kg i chciałem coś z tym zrobić.

Najważniejsze aktywności, które muszę jeszcze przekuć w nawyki to spacery (raz dziennie) i codzienne ćwiczenia (kalistenika).

Z racji tego, że nie miałem za bardzo co robić online, zwolnił mi się czas na ćwiczenia. Ćwiczenia w ogóle nie sprawiają mi przyjemności, ale świetnie wpływają na samopoczucie.

Dzięki nim czuję się fizycznie źle (bo wszystko mnie boli) i jednocześnie dobrze, ze względu na przypływ energii. Jestem wyczerpany i napompowany energią w tym samym czasie. Bez sensu, ale działa.

Jeszcze lepiej czuję się w głowie. Jestem ekstremalnie dumny z siebie, że udało mi się zrobić najtrudniejszą rzecz dnia, a to daje motywację. Jest to moja żaba, którą zjadam codziennie rano.

Zauważyłem, że najbardziej produktywne dni to te, w których udało mi się rano poćwiczyć. Wtedy cały dzień spędzam w stanie flow.

Udało mi się wprowadzić nawyk czytania książek, które nie są poradnikami, tylko fikcją. Wróciłem do Koła Czasu, gdzie każdy tom ma ~1000 stron i udało mi się przeczytać półtora książki w miesiąc. Dla mnie to nie lada wyczyn.

Dodatkowo udało mi się częściej spotykać ze znajomymi, żeby pogadać, pograć w planszówki, czy też pograć w squasha.

Postanowiłem też, że najlepszą opcją, żeby z kimś pogadać, będzie się po prostu spotkać, zamiast rozmawiać na Messengerze. Zgodnie z tym, co pisał Cal Newport, pisanie oraz interakcje w social media, to aktywności o niskiej przepustowości, które nie zaspokajają drzemiących głęboko potrzeb interakcji z innymi ludźmi.

In her 2015 book, Reclaiming Conversation, Turkle draws a distinction between connection, her word for the low-bandwidth interactions that define our online social lives, and conversation, the much richer, high-bandwidth communication that defines real-world encounters between humans.

Our brains evolved during a period when the only communication was offline and face-to-face. As argued earlier in the chapter, these offline interactions are incredibly rich because they require our brains to process large amounts of information about subtle analog cues such as body language, facial expressions, and voice tone.

The low-bandwidth chatter supported by many digital communication tools might offer a simulacrum of this connection, but it leaves most of our high-performance social processing networks underused—reducing these tools’ ability to satisfy our intense sociality.

“On a social level, video games are decidedly low bandwidth compared to the experience of playing a game on a square of flat cardboard with another human being.”

💡 Więcej informacji na ten temat znajdziesz w moich notatkach.

Śmiesznie się to pewnie czyta, bo dla wielu osób są to oczywistości, jednak ja nie zdawałem sobie sprawy, jak bardzo potrzebuję komunikacji z innymi i jak dobrze wpłynie to na moje samopoczucie.

Wcześniej przez miesiąc tylko i wyłącznie grałem i oglądałem seriale. Stałem się warzywem, któremu nic się nie chciało.

Po 30 dniach declutteringu, ćwiczeń, spacerów, spotykania się z ludźmi mam znacznie więcej energii, niż przed całym procesem.

Ogólne wnioski

30 dni bardzo pomogło mi w walce z kompulsywnymi czynnościami, które wykonywałem online, ale nie udało mi się w pełni pozbyć nawyku otwierania Instagrama w losowych momentach. Przeszło mi dopiero po kolejnych 2-3 tygodniach.

Oznacza to dla mnie, że te nawyki siedziały naprawdę w głęboko i czasem trzeba dłużej z nimi powalczyć. Muszę na nie zwracać uwagę, bo jest szansa, że wrócą.

Proces jednak działa. Dawno nie czułem takiej kontroli i zadowolenia z tego, jak korzystam z aplikacji. Widzę też, że są miejsca do poprawy.

Ostatni punkt cyfrowego odgracania polega na wprowadzeniu opcjonalnych technologii z powrotem do swojego życia, jednak każda z nich musi przejść restrykcyjny proces oceny. Wprowadziłem sobie taki proces oceny, ale nie był on restrykcyjny.

Z tego powodu zamierzam kontynuować eksperyment i w następnych miesiącach skupić się na budowie nawyków, które zastąpią te, których chcę się pozbyć, a także określić, czy aplikacje, których używam (zwłaszcza Instagram) są najlepszą z możliwych opcji.

Chciałem, żeby Digital Declutter pomógł mi przełączyć się z trybu konsumpcji do trybu tworzenia i nadal jest to coś, nad czym muszę popracować.

Chcę wdrożyć też praktyki, które Cal Newport opisał w drugiej części książki, takie jak długie spacery, regularne pisanie dziennika, czy (🤞) dłuższe okresy osamotnienia, żeby pomyśleć.

Jeśli chcesz wypróbować ten eksperyment, to prostą instrukcję znajdziesz w notatkach.

💡 Aktualizacje pojawią się tutaj.